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Warum brauchen wir Eiweiß?
Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung. Es macht etwa 17 % des Körpergewichts aus und ist der Hauptbestandteil unserer Muskeln, der Haut, der inneren Organe, insbesondere des Herzens und des Gehirns, sowie unserer Augen, Haare und Nägel. Unser Immunsystem benötigt Eiweiß auch zur Bildung von Antikörpern, die zur Bekämpfung von Infektionen benötigt werden, und Eiweiß spielt auch eine Rolle bei der Blutzuckerregulierung, dem Fettstoffwechsel und der Energiefunktion.

Eiweißhaltige Lebensmittel lassen sich in 22 natürlich vorkommende Aminosäuren aufspalten, die als Bausteine des Proteins bekannt sind. Neun davon sind als essenzielle Aminosäuren bekannt, d. h. wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Eiweiß ist auch eine gute Quelle für eine Reihe von Vitaminen und Mineralien wie Zink und B-Vitamine. Als Veganer ist es wichtig, dass alle diese Aminosäuren in der Ernährung enthalten sind, um eine optimale Ernährung zu gewährleisten.

Der Schlüssel zur richtigen Menge an Eiweiß und allen notwendigen Aminosäuren liegt in der Kombination verschiedener Getreidesorten mit verschiedenen Gemüsesorten und Hülsenfrüchten wie Bohnen und Reis oder Tofu mit Brokkoli. Abwechslung ist das A und O bei einer veganen Ernährung. Verwenden Sie keine Ersatzprodukte wie z. B. veganen Käse, um einen Mangel auszugleichen, da es sich dabei technisch gesehen um ein verarbeitetes Lebensmittel handelt, das kaum einen gesundheitlichen Nutzen bietet.

Lesen Sie mehr darüber, wie Sie sich ausgewogen vegan ernähren können.

Wie viel Eiweiß sollte ich essen?
Die Referenznährstoffzufuhr (RNI) für einen durchschnittlichen Erwachsenen liegt bei 0,75 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Ein Erwachsener mit einem Gewicht von 60 kg benötigt also 60 x 0,75 g pro Tag, also 45 g. Eine Person mit einem Gewicht von 74 kg benötigt 74 x 0,75 g pro Tag, also 55 g.

Kann man zu viel Eiweiß essen?
Es gibt einige Hinweise darauf, dass ein zu hoher Eiweißverzehr schädlich sein kann, aber dies bezieht sich in der Regel auf eine Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischen Proteinen wie Milchprodukten und rotem oder verarbeitetem Fleisch. Früher ging man davon aus, dass eine längere Aufnahme großer Mengen an Eiweiß zu Knochenschwund und Nierenschäden führt. Inzwischen deuten Studien jedoch darauf hin, dass es bei ansonsten gesunden Menschen kaum Hinweise auf diese Wirkung gibt. Eine eiweißreiche Ernährung scheint für Menschen mit einer bestehenden Erkrankung oder Nierenfunktionsstörung problematisch zu sein, aber bei ansonsten gesunden Menschen, einschließlich älterer Menschen, kann eine höhere Eiweißzufuhr sogar vorteilhaft sein, da sie hilft, Muskelabbau zu verhindern.

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Die Risiken einer proteinreichen veganen Ernährung sind kaum erforscht, obwohl es immer wichtig ist, für Abwechslung zu sorgen und auf den Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu achten, insbesondere in der Schwangerschaft.

Kann man als veganer Sportler genug Eiweiß zu sich nehmen?
Eine vegane Lebensweise kann für Sportler und Menschen, die Sport treiben, eine Herausforderung darstellen, da es wichtig ist, auf eine ausreichende Energie- und Eiweißzufuhr, Omega-3-Fettsäuren sowie einige wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Zink und Eisen zu achten und die Kalorienzufuhr zu gewährleisten.

In einer aktuellen Studie des Journal of the International Society of Sports Nutrition wurde festgestellt, dass eine vegane Ernährung schwieriger durchzuhalten ist und dass es Probleme mit der Verdauung und der Aufnahme wichtiger Nährstoffe geben kann, aber bei sorgfältigem Management und einer gewissen Nahrungsergänzung kann eine vegane Ernährung die Bedürfnisse der meisten Sportler zufriedenstellend erfüllen”.

Vegane Lebensmittel mit hohem Proteingehalt
Pflanzliche Lebensmittel können eine großartige Eiweißquelle sein und wirklich dazu beitragen, den Anteil tierischer Proteine in der Ernährung zu reduzieren, egal ob Sie Allesfresser, Vegetarier oder Veganer sind.

Bitte beachten Sie, dass sich alle Grammgewichte auf die essbaren, gekochten Lebensmittel beziehen.

1. Quinoa

Quinoa ist ein Samen, den es in weißer, roter, schwarzer oder gemischter Form gibt. 100 g Quinoa (gekocht) liefern fast 4 g Eiweiß, sind aber auch als vollständiges Eiweiß bekannt, d. h. sie enthalten alle 22 Aminosäuren, was sie zu einer guten Alternative zu Kohlenhydraten wie Reis und Couscous macht.

Entdecken Sie die gesundheitlichen Vorteile von Quinoa.

2. Hülsenfrüchte
Eine Hülsenfrucht ist ein essbarer Samen, der in einer Hülse wächst, also alle Bohnen, Erbsen und Linsen. Sie sind eine großartige, fettarme und erschwingliche Quelle für pflanzliches Eiweiß und bieten eine große Vielfalt.

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Zu den verschiedenen Hülsenfrüchten gehören:

Linsen, einschließlich Puy, grüne und rote Linsen: etwa 8-9 g Eiweiß pro 100 g
Kichererbsen, einschließlich Hummus: 7 g Eiweiß pro 100 g
Gartenerbsen – etwa 7 g pro 100 g
Bohnen, einschließlich Schwarzaugen-, Pinto-, Butter-, Cannellini-, Soja-, Edamame- und Nierenbohnen: zwischen 7-10 g Eiweiß pro 100 g
Gebackene Bohnen sind eine gute Proteinquelle, aber achten Sie auf den Salzgehalt: 5 g pro 100 g.
3. Tofu
Tofu, auch Bohnenquark genannt, wird aus Soja gewonnen. 100 g Tofu liefern 8 g Eiweiß. Tofu ist sehr vielseitig, da er auf viele Arten zubereitet werden kann, z. B. beim Backen und Braten, und er kann auch in Suppen gemischt werden, um sie cremiger und proteinreicher zu machen.

Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Tofu.

4. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind ebenfalls sehr vielseitig und können zu den Mahlzeiten oder als Zwischenmahlzeit verwendet werden, um sicherzustellen, dass den ganzen Tag über ausreichend Proteine und Energie vorhanden sind. Einige der besten Nuss- und Samenproteine sind:

Hanfsamen – 5 g pro gehäuftem Esslöffel
Gemahlene Leinsamen – 3 g pro gehäuftem Esslöffel
Mandeln – 3 g Eiweiß für je sechs Mandeln
Walnüsse – etwa 3 g Eiweiß pro drei ganze Walnüsse
Kürbiskerne – 4 g pro Esslöffel
Pistazien – etwas mehr als 1 g Eiweiß pro 10 Pistazien
Cashewnüsse – 3 g pro 10 Cashewnüsse
Paranüsse – 4 g pro sechs Paranüsse
Achten Sie auch auf Erdnussbutter und Nussbutter als weitere bequeme Proteinquelle, aber lesen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass sie zu 100 % aus Nüssen bestehen und keine zugesetzten Öle, Salz oder Zucker enthalten. Ein gehäufter Esslöffel weiche Erdnussbutter liefert etwas mehr als 3 g Eiweiß.

Lesen Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Mandeln, Walnüssen und Kürbiskernen.

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5. Chia-Samen
Schon ein Esslöffel Chiasamen liefert fast 2 g Eiweiß. Sie können zum Frühstück, über Salate und Suppen gestreut oder als gesundes, eiweißreiches Dessert verwendet werden. Sie eignen sich auch hervorragend als Ersatz für Ei in der veganen Küche, da sie hydrophil sind und sich daher ausdehnen, wenn sie etwa 20 Minuten lang in Wasser eingeweicht werden.

Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Chiasamen.

6. Buchweizen
Buchweizen ist ein Samen, der sowohl viel Eiweiß als auch viele Ballaststoffe enthält: 100 g liefern etwa 5 g Eiweiß und sind außerdem glutenfrei. Buchweizen wird immer beliebter und ist in Form von Flocken, Grütze, Nudeln und Mehlen erhältlich, was ihn zu einer ausgezeichneten Ergänzung einer veganen Ernährung macht.

7. Hafer

Hafer ist ein komplexes Kohlenhydrat, das langsam Energie freisetzt, aber auch eine ausgezeichnete Proteinquelle mit 10 g pro 100 g.

Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Hafer.

8. Brauner und wilder Reis
Brauner und wilder Reis ist zwar in erster Linie ein Kohlenhydrat, enthält aber auch ausreichend Eiweiß (ca. 4 g pro 100 g) und ist außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe.

9. Andere Getreidesorten
Auch einige weniger bekannte Getreidesorten können zur Erhöhung des Eiweißgehalts verwendet werden:

Dinkel – über 5 g Eiweiß pro 100 g
Teff – über 4 g Eiweiß pro 100 g
Amaranth – über 4 g Eiweiß pro 100 g
Sorghum – mehr als 8 g Eiweiß pro 100 g
Erfahren Sie mehr über alternative Getreidesorten.

10. Gemüse

Gemüse bietet auch eine überraschende Menge an Eiweiß:

Spargel – fast 2 g Eiweiß pro sechs Stangen
Avocado – über 1 g pro ½ Avocado
Brokkoli – fast 3 g pro 80 g Brokkoli
Rosenkohl – etwa 2 g pro 80 g Rosenkohl
Blumenkohl – 1,5 g pro 80 g Portion
Topinambur – über 1 g Eiweiß pro 80 g
Grünkohl – fast 2 g pro 80 g Portion
Spinat – 2 g pro 80-g-Portion
Zuckermais – über 2 g pro drei gehäufte Esslöffel