Griffkrafttraining im OCR mit System

Uwe Kauntz

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Wir alle sehen uns im Fernsehen die erfolgreichen Staffeln von Ninja Warrior und die dort zu bewältigenden, teils spektakulären Hindernisse an. Hier müssen sich beispielsweise die Athleten aus einem Sprung an einem Stahlrad festhalten, den Schwung mitnehmen und in einem Zug ins nächste Rad springen. Dem Zuschauer stockt der Atem.

Doch genau das ist derzeit auch der Trend im Hindernislaufen. Veranstaltern von Obstacle Course Races (OCR) ist die Begeisterung des Formates Ninja Warrior nicht entgangen und vermehrt werden ähnliche, extrem technischen Hindernisse aus dem Fernsehen auch in den Hindernisläufen verwendet.

Dies stellt an die Hindernisläufer neue, extrem hohe Herausforderungen an die Griffkraft und die Griffkraftausdauer. Ein systematisches Griffkrafttraining im OCR wird unumgänglich.

Ein OCR Athlet muss eine sehr gute Kondition besitzen um die langen Lauf-, Kletter- und Schwimmstrecken sicher zu bewältigen. Hinzu kommt, dass er viel Kraft braucht um schwere Gewichte anzuheben und von einem Ort zum anderen zu bringen. Aber er muss auch in der Lage sein, sein eigenes Körpergewicht möglichst lange an einer Stange, einem Ring, einem Stab, einer Kugel oder einer sonstigen Aufhängung zu halten und sich an diesem Tool von A nach B zu begeben ohne dabei herunter zu fallen. Hierfür ist eine extrem gute Griffkraftausdauer notwendig.

Das bedeutet, dass neben dem Oberkörper vor allem die Muskulatur der Unterarme und Finger trainiert werden muss. Und dafür reicht es leider nicht mehr aus, dass man in sein Training ein paar Sekunden an einer Stange hängt.

Unser Unterarm ist (grob gesagt) in zwei Muskelbereiche geteilt. Die Flexoren und Extensoren. Ein gutes Griffkrafttraining beinhaltet also ein ausgewogenes Training dieser beiden Museklgruppen. Ein einseitiges Training führt zur Überlastung des trainierten Bereiches und zur Verkümmerung des vernachlässigten Muskels.

Deshalb gibt es eine einfache Regel die in allen Sportarten gilt. Ein Athlet sollte immer den Hauptspieler und den Gegenspieler ausgewogen trainieren. Die meisten Athleten trainieren jedoch meist die Flexoren, denn genau diese Muskeln werden beansprucht beim Schließen der Hände. Und 90% der Griffkraftübungen beinhalten das Schließen der Hände. Wer sich z.B. an einer Stange hält oder eine Hantel trägt schließt die Hände und trainiert damit den Flexor. Und schon haben wir den Extensor wieder vernachlässigt. Deshalb gibt es kleine Gummitools die man mit der Kraft der Finger auseinander ziehen muss und damit die Extensoren trainiert.

Dieses Beispiel verdeutlicht, dass das Training der Griffkraft viel mehr ist als es zuerst den Anschein hat. Hier ist ein Plan gefragt der konsequent verfolgt wird. Doch ein Hindernisläufer muss so viele verschiedene Fertigkeiten trainieren, dass genau diese Konsequenz fehlt.

Die Lösung heißt “integriertes Griffkrafttraining”. Bei dieser Form des Griffkrafttrainings integriert der Athlet gekonnt sein funktionelles Training und das Training eines festen Griffes. Dadurch kann man viel Zeit sparen und den Körper von der Einseitigkeit entlasten.

Ein einfaches Beispiel stellt die beliebte Übung “Deadlift” dar. Hierbei wird vom Athleten eine Langhantel mit mehr oder weniger schweren Gewichten bei geradem, nach vorne gebeugtem Rücken zur Hüfte gezogen. Dies stärkt den Rücken, die Körperspannung und den Trizeps. Doch wer hier z.B. eine Verbreiterung der Stange durch Fat Gripz vornimmt, kann zusätzlich seiner Griffkraft etwas Gutes tun. Man integriert also durch einen kleinen Kniff das Training der Griffkraft mit dem sowieso durchzuführenden funktionellen Training.

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